최대 지방 연소를위한 고강도 운동
빠른 결과를 위해 3 일간 분할
지방 손실을 극대화하기 위해 몸에 도전하고 심박수를 높이는 운동에 참여하는 것이 필수적입니다. 3 일간의 스플릿 루틴을 사용하면 비 공제 일에 강렬한 운동 세션을 허용하여 충분한 회복 시간을 제공합니다. 각 세션에는 지방 연소를 최적화하기 위해 근력 훈련과 고강도 심장이 혼합되어 있어야합니다. 다음은 샘플 루틴입니다 올리브오일.
1 일차 : 상체 강도와 힘
- 풀업 : 3 세트 8 회 반복
- 팔 굽혀 펴기 : 10 회 반복 3 세트
- 덤벨 어깨 프레스 : 3 세트 8 회 반복
- Dumbbell Row : 3 세트 8 회 반복
- 판자 : 45 초의 3 세트
2 일차 : 하체와 핵심 초점
- 바벨 스쿼트 : 4 세트 8 회 반복
- Barbell Lunges : 4 세트 8 회 반복
- 덤벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트 : 3 세트 8 회 반복
- 교수형 다리가 올라갑니다 : 12 회 반복 3 세트
3 일차 : 전신 회로
- 턱업 : 3 세트 6 회 반복
- 딥 : 3 세트 6 회 반복
- Dumbbell Goblet Squat : 4 세트 8 회 반복
- Dumbbell Glute Bridge : 4 세트 8 회 반복
강도를 유지하기 위해 세트 사이에서 30 ~ 60 초 동안 휴식을 취하십시오. Journal of Besity에 발표 된 연구에 따르면, 고강도 간격 훈련 (HIIT)은 지방 산화를 크게 증가시키고 호기성 및 혐기성 체력을 향상시킬 수 있습니다 ().
강화 된 지방 손실을위한 필수 라이프 스타일 팁
양질의 수면과 일상
적절한 수면은 효과적인 지방 손실의 초석입니다. 회복 및 호르몬 균형을 지원하기 위해 밤에 7 ~ 9 시간을 목표로합니다. 일관된 취침 시간 루틴을 설정하면 수면 품질이 향상 될 수 있습니다. 다음 팁을 고려하십시오.
- 자기 전에 스크린 시간을 제한하십시오
- 저녁에 푸른 빛 차단 안경을 착용하십시오
- 영감을주는 문학을 읽으십시오
- 침실이 어둡고 환기되어 있는지 확인하십시오
- 자기 전에 따뜻한 샤워를 고려하십시오
수화는 중요하지만 취침 전의 과도한 물 섭취를 피하기 위해 수면 중단을 최소화하십시오.
최적의 지방 손실을위한 전략적 영양
신진 대사를 시작하기위한 7 일간의 식사 계획
잘 구조화 된 다이어트는 지방 손실에 중요합니다. 칼로리 결핍을 유지하면서 단백질, 섬유 및 건강한 지방이 풍부해야합니다. 다음은 샘플 식사 계획입니다.
월요일
- 아침 식사 : 야채와 곡물 토스트를 곁들인 스크램블 에그 흰색
- 간식 : 딸기가있는 그리스 요구르트
- 점심 : 저지방 비네 그레트가있는 구운 치킨 샐러드
- 간식 : 아기 당근을 곁들인 후 머스
- 저녁 식사 : 야생 쌀과 시금치와 함께 구운 연어
화요일
- 아침 식사 : 탈지유와 칠면조 소시지를 곁들인 강철 절단 귀리
- 간식 : 라즈베리와 피칸을 곁들인 리코 타 치즈
- 저녁 식사 : 구운 야채와 현미를 곁들인 칠면조 버거
(남은 날 동안 비슷한 구조를 계속하여 다양성과 균형을 유지하십시오.)
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 더 높은 단백질식이는 체중 감량 중에 포만감을 촉진하고 마른 근육량을 보존 할 수 있습니다 ().
마무리
이 엄격한 운동 요법과 세심한 다이어트 계획을 준수함으로써, 당신은 심각한 지방 손실의 무대를 설정합니다. 일관성이 핵심이며, 헌신적으로, 당신은 당신의 노동의 열매를 즉시 볼 수 있습니다.